什么是 14/10 禁食？
14/10 间歇性禁食法是禁食时间为 14 小时、进食时间为 10 小时，因其健康益处（如控制体重、改善胰岛素敏感性和减少炎症）而广受欢迎。这种方法可以根据生活方式和健康目标进行调整。
许多人发现，与其他禁食方法相比，14/10 禁食模式更容易遵循。例如，您可以在上午 9 点至下午 7 点和下午 7 点至上午 9 点之间进食，这使其可以根据偏好进行定制。众所周知，这种禁食方式通过减少卡路里摄入量来燃烧储存的脂肪，从而有助于减肥。
本质上，14/10 和 16/8 间歇性禁食模式在益处和结果方面具有相同的原则。
有几种间歇性禁食可供选择，这基本上取决于您的个人喜好以及哪种禁食最适合您。但是，您应该知道，您一周的禁食量决定了您的减肥水平。
间歇性禁食通常是为了减轻体重，并且禁食会让你只在指定的时间内进食。
与所有 IF 方法一样，14 小时间歇性禁食方法很有纪律，可以限制卡路里摄入量，可以提高胰岛素敏感性，并帮助您更有效地燃烧脂肪。
16/8 间歇性禁食是一种模式，允许你在 8 小时内进食，而在剩下的 16 小时内大部分时间只喝水。间歇性禁食 14/10 与此非常相似，唯一的区别是后者允许你在 10 小时的窗口期内吃任何你想吃的东西。
间歇性禁食 14/10 与 16/8：14 10 禁食与 16 8 禁食一样好吗？
禁食方法有很多种，例如 16/8 和 14/10 方法。在 16/8 方法中，您需要禁食 16 小时。在 8 小时内进食。14/10 方法需要禁食 14 小时，然后在 10 小时内进食。这两种方法都旨在通过控制进餐时间来控制卡路里摄入量。
在这些方法之间做出选择最终取决于个人偏好。虽然两种间歇性禁食策略都对减肥有效，但个人可能会根据自己的偏好选择其中一种。
对于一些难以坚持禁食 16 小时的人来说，14/10 方法可能更容易遵循。另一方面，那些重视进餐时间灵活性的人可能更喜欢 16/8 方法的结构，因为它有禁食期。在选择最适合您需求的方法时，重要的是要考虑每种方法的优缺点。
14:10 和 16:8 断食法的主要区别
大量研究表明，坚持 14/10 禁食习惯可以降低胆固醇水平并降低血压。
此外，除了禁食对体重管理的好处外，一些人报告称，通过采用这种方法，睡眠质量和能量水平都有所提高。根据您的身体成分，间歇性禁食也可能有助于减肥。降低血糖水平。
值得一提的是，坚持禁食计划会触发自噬，这是一种促进自我修复的过程。禁食 16 小时并在 8 小时内进食可能有助于预防疾病。
研究表明，遵循 16/8 断食法可能会降低患癌症、糖尿病和心脏病的风险。采用这种饮食模式可以降低出现健康问题的可能性。
间歇性禁食自噬
14/10 间歇性禁食 (IF) 计划无法保证酮症或自噬，因为后者需要至少 16 小时的禁食。16/8 间歇性禁食计划最近越来越受欢迎，因为它能够激活自噬，即人体细胞自我再生和更新的过程。
断食计划通常旨在实现自噬，这会带来许多健康益处。这个过程包括清除不健康和死亡的细胞，并用健康的新细胞取而代之，从而改善身体的外观和整体状态。
您是否怀疑间歇性禁食 14 小时是否足够？
尝试任何形式的禁食都有助于减肥。要减肥，你需要每天摄入的热量大于消耗的热量，因此 14;10 间歇性禁食法是一个不错的选择。
加州大学专家最近在《细胞代谢》杂志上发表的一项研究表明，坚持两个时间段是关键；比较 16;8 和 14;10 禁食。然而，对于那些禁食的人来说，建议选择 14 10 方法，因为与 18 6 方法相比，它对身体的压力较小。
14小时快速调度
对于 14/10 间歇性禁食，没有严格的规定。您可以在 10 小时内品尝食物。也许，您可以从早上 7 点到下午 5 点开始进食。之后，您将被要求继续禁食，禁食应在第二天早上 7 点之前结束。
您也可以决定在 10 小时内进餐，但请记住，在 14 小时禁食期间您无法摄入更多卡路里。在任何时候，只需记住间歇性禁食 14/10 的主要规则是，您将决定每天 10 小时吃任何您想吃的东西，而接下来的 14 小时禁食。间歇性禁食规则非常简单。
间歇性禁食 14/10 饮食计划：禁食期间吃什么
营养学家建议进食时间应选择在白天，因为禁食的主要目的之一是加快新陈代谢、调节生物钟。
| 14/10 间歇性禁食经典饮食计划 | ||
| 早上 8 点 | 喝 | 无热量饮料（水、茶、黑咖啡） |
| 上午 10 点 | 早餐 | 炒鸡蛋、鳄梨吐司、早餐沙拉、格兰诺拉麦片 |
| 下午 3 点 | 小吃 | 水果、花生酱、绿茶、燕麦棒 |
| 下午 7 点 | 晚餐 | 烤、煮低热量肉类、鸡肉或鱼肉、蔬菜、绿叶蔬菜、蔬菜碗、谷物（荞麦、大米、蒸粗麦粉等） |
| 晚上 8 点 | 禁食 | 无热量饮料（绿茶、红茶、各种花草茶） |
你应该知道 14 小时快速减肥的好处
- 它可以帮助你减肥
正如前面提到的，14:10 饮食法对减肥者很有帮助。由于两餐之间的间隔较短，卡路里摄入量有限，这有助于你少吃。你的身体开始通过卡路里将脂肪转化为能量。
最近的一项研究表明，严格遵循 14:10 断食法的超重成年人减重更多。他们比偶尔食用其他间歇性断食法允许的高热量食物的同龄人减重更多。
体重超标的人将能够看到更明显的减重效果、更低的血糖和更多益处，而更健康的人可能会看到不同的结果。这取决于您的身体如何处理可用的脂肪。
禁食还会促使您进入酮症代谢状态，促使身体燃烧储存的脂肪而不是血糖，帮助您减少体内脂肪。
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安全减肥有益于您的健康，可以降低某些慢性疾病的风险，改善心理健康，并帮助您过上更充实的生活。
- 降低血压水平 – 14 10 禁食前后效果
这是14:10间歇性禁食法的另一个优点，首先，这样的减少有利于心脏健康。
禁食会促进副交感神经活动，也就是人们常说的“休息和消化”状态。在这种状态下，循环系统的压力会自然下降。
高血压和高胆固醇也与此有关，因此禁食有利于心脏正常功能。
降低血压有助于保护身体免受心脏病发作、心脏病和中风的侵害。
间歇性禁食 10/14 的这些效果还会带来认知发展、改善情绪、规律睡眠和增加能量等方面的益处。
- 促进心脏健康
这种方法有助于降低血压、胆固醇和血糖，从而增强葡萄糖敏感性。降低这些指标很重要，因为它们与问题风险有关。
通过禁食控制这些因素，人们可以潜在地预防中风和心脏病等心脏疾病。
- 14 10 间歇性禁食和糖尿病：你的身体对胰岛素的反应能力
多年来，由于胰岛素敏感性下降，被诊断患有 2 型糖尿病的人数有所增加。
研究表明，实行 14 小时禁食方案并在 10 小时内进餐可能会降低血糖水平并改善身体对胰岛素的反应。这种方法可能会降低患 2 型糖尿病的可能性。
14/10 间歇性禁食有效吗？
根据研究，14/10 间歇性禁食有利于身体有效改善心脏代谢健康。与普遍看法一样，间歇性禁食不仅可以减少卡路里的摄入，还可以促进新陈代谢，例如提高胰岛素敏感性。
您只需开始练习 14/10 间歇性禁食几周，即可开始看到效果。此外，研究表明，如果您无法应对 16/8 禁食，14/10 间歇性禁食模式可作为替代方案。
假设你每天平均要睡 8 个小时，那么只剩下 6 个小时可以禁食了。此外，10 个小时似乎是最佳进食时间，而且对于实现你身体想要的转变也非常有效。
人们经常问：14:10间歇性禁食多久才能看到效果？
根据《营养评论》的一份报告，大多数人在实施 14/10 间歇性禁食计划的前十天就开始注意到身体的变化，感觉好多了。但基本上，这可能需要 2 到 10 周的时间。多余的脂肪开始被燃烧以产生能量，你开始均匀地减肥。
您会发现自己开始感觉更有活力，因为间歇性禁食可以提高能量水平和头脑清晰度，尽管在最初几周您也可能会遇到一些副作用：
- 头痛;
- 恶心;
- 饥饿感；
- 弱点。
然而，对于大多数人来说，副作用会在几周内消失，禁食会变得更易于控制，甚至令人愉快。
如何改善14小时间歇性禁食的效果？
14/10 间歇性禁食期间的减肥效果与任何其他减肥方法一样，很大程度上取决于您的饮食和所吃的食物。因此，我们建议您检查日常饮食，以达到最佳效果。
间歇性禁食期间避免食用高热量食物和饮料 10/14。大量卡路里摄入会破坏您的禁食计划。
饮食中应排除的食物：
- 碳酸饮料和甜饮料 （柠檬水、果汁、奶昔、苏打水、甜茶、咖啡等）。
- 饱和脂肪（半成品、肥肉、棕榈油、快餐、可可脂）。
- 精制碳水化合物（披萨、意大利面酱、糕点、华夫饼、蛋糕、面包等）。
顺便说一句，记住要多喝水，因为保持水分对健康很重要。在 14 小时禁食期间保持水分的一些好选择是咖啡、茶和柠檬水，因为它们的热量很低。
如果您想要获得禁食益处，那么务必确保您的饮食中包含以下营养素：
首先，富含蛋白质和纤维的食物是有益的，因为它们会让你在禁食期间感到饱腹。优先选择这类食物将为你的身体提供正常运作所必需的宏量营养素和微量营养素，并养成健康饮食的生活方式，而不是一时的热潮。
无论目标是减肥还是选择 14:10 禁食来改善整体健康状况，您的成功很大程度上取决于您的营养质量。
结论
总而言之，研究表明，14/10 间歇性禁食非常有效。它不仅有助于减掉一些不必要的体重，还能增强你的整体健康。
令人兴奋的是，如果你在间歇性禁食的同时，还坚持健康均衡的饮食，你的身体将会发生巨大的变化。需要再次强调的是，无论你选择哪种间歇性禁食，你都需要考虑自己的喜好。最好考虑一下你的健康需求、过敏和喜好。此外，如果你尝试在间歇性禁食的同时进行一些体育锻炼，你的身体将会发生巨大的变化。
