Todo lo que necesitas saber sobre hacer Pilates en casa

虽然您可能已经在当地的工作室或健身房参加过普拉提课程,但您不需要面对面的老师来参加这项受欢迎的锻炼。有了正确的装备和正确的普拉提指导,就可以轻松开始并致力于在家进行普拉提。但在你推出垫子之前,请查看这些专业提示。

什么是普拉提?

人仰卧在健身垫上,抬腿。
如果您在灵活性或机动性方面遇到困难,普拉提可以帮助您通过有针对性的锻炼程序来改善它们。

由约瑟夫普拉提在 1920 年代创建的以他的名字命名的锻炼是一种锻炼形式,它涉及重复缓慢、受控的运动,重点是锻炼核心肌肉。尽管普拉提旨在帮助舞者从受伤中恢复过来,但它很快成为帮助运动员和非专业人士获得力量和柔韧性的流行方式。

一些常见的普拉提动作包括绕腿、剪式踢腿和称为数百的等距紧缩。所有这些都涉及激活你的核心以保持稳定性,同时招募你身体的其他肌肉来进行微小的运动,以增强力量和灵活性。目标:使您能够以更大的优雅和控制力移动您的整个身体。

垫子普拉提与改革者普拉提有何不同?

普拉提套路可以在垫子上进行,也可以在称为重整器的特殊设备上进行 – 一种床形设备,中间有一个滑动平台 – 它结合了弹簧,可为您的锻炼增加更多阻力和多样性。塑身机非常昂贵,通常需要亲自动手进行指导,因此这些锻炼往往是您去工作室进行的锻炼。(但是,家庭改革者可能是一种选择。)

垫子普拉提经常使用真正符合普拉提经典起源的基本动作。一些教练坚持经典的顺序,而另一些教练则以这些动作为基础,以自己的方式对其进行扩展。

如果你不确定哪种风格适合你,普拉提垫子更容易,也更便宜,因为你真正需要的是一个运动垫——通常是半英寸厚的矩形泡沫,比瑜伽垫更松软——还有一个虚拟教练带路。

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在家做普拉提都需要什么

木制改革者健身机。
重整机用于为您的锻炼提供阻力和多样性。

垫普拉提在家里更容易开始:只需铺开健身垫,甚至是毯子或毛巾。

对于额外的挑战,可以考虑添加一些常见的普拉提配件来增加阻力。

1. 阻力带

迷你带可让您在蛤壳或抬腿等运动中提高难度,并且它们几乎不占用您家庭健身房的空间,非常适合空间不足的人。Fit Simplify在亚马逊上有 4.5 星评级和超过 112,000 条评论。评论家说,这套五件套可以很好地补充任何锻炼,并且由于不同的阻力水平,几乎可以用于任何锻炼。

亚马逊 12.95 美元

2. 脚踝重量

脚踝重量是让您的锻炼更具挑战性的一种简单方法,而Bala 手镯则以时尚的方式做到这一点。这些时尚的可穿戴配重块可以戴在手腕或脚踝上,使其成为上肢和下肢锻炼的多功能选择。它们穿着舒适,在锻炼时不会滑倒,并且有多种时尚颜色可供选择,因此您一定能找到适合自己风格的一双。

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3.普拉提球

普拉提球是常规健身球的缩小版,可用于脚趾触摸或挑逗等锻炼,以进一步锻炼您的核心并提高您的稳定性。ProBody 在亚马逊上有 4.5 星和近 10,000 条评论。评论家说,球感觉耐用且不滑,这是在汗流浃背的锻炼中的主要优点。

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4.普拉提环

当您拉动带子时,带子会通过产生张力来增加阻力,而普拉提环会在您推动两侧时增加阻力。它可以用来增强上半身、下半身和核心的力量,同时还可以提高稳定性和平衡性。

ProBody 普拉提环是一种流行的选择,在亚马逊上有 4.5 颗星和超过 7,400 条评论。评论家说,它为他们的锻炼增加了一个极好的挑战,并且不会随着时间的推移而失去它的春天。

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5. 滑块

滑块可以帮助您模仿重整器的运动,并在锻炼期间更多地参与您的核心。通过将滑块放在您的手或脚下方,您可以改变典型的仰卧起坐并在您将手臂和腿移到您面前或侧面时锻炼您的腹肌。

Synergee 核心滑块包是一个不错的选择,在亚马逊上有 4.5 颗星和超过 16,000 条评论。评论者说,这些滑块在各种表面上都能很好地工作,随着时间的推移,它们不会破裂或失去光滑度,当然,它们的腹肌也会酸痛好几天。

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6.锻炼应用

一旦你有了装备,你就会想找到优秀的导师来指导你完成你的课程。Alo Moves提供丰富的普拉提锻炼选择,由 A-plus 教练指导,在课堂上激励和指导您。

Alo Moves 每月 20 美元

7.改革者

如果您的家庭健身房有足够的空间——并且在您的预算范围内——您可以考虑在家中使用普拉提改革者。Flexia智能塑身机是一种联网设备,可让您在智能手机、电视或电脑上进行流式锻炼,并在家中进行锻炼。

虽然它肯定不便宜——3495 美元的机器加上每月 39 美元的会员费才能流式传输课程——但它是一台高质量的机器,对于喜欢改革者课程但不想返回的人来说可能是一个不错的选择并为他们前往普拉提工作室。

普拉提有什么好处?

希瑟灰色巴拉手镯 1 磅脚踝重量。

普拉提锻炼为您的心血管和肌肉健康提供了许多好处。虽然您的动作可能很慢,但普拉提可以让您的心跳加快,从而提高您的有氧运动。锻炼对核心锻炼的重视可以改善您的姿势,并且这些动作还可以让您的手臂、腿部和背部参与到全身阻力锻炼中。

虽然它具有挑战性,但普拉提被认为是一种低影响的锻炼,非常适合在跑步、跳跃或过度弓步后关节不开心的任何人。它也是一项出色的功能性运动,这意味着它可以募集多个肌肉群和关节运动,以使您的身体发挥最大的运动能力,从而提高您的稳定性、平衡性和灵活性。

“[普拉提] 的练习有很多层次,它有多种修改和变化,因此这些动作适用于所有类型的身体,”普拉提俱乐部的主教练 Vanessa Johnson 说。“因为它的冲击力小,不会给关节带来压力,所以这是一种你可以终生进行的锻炼。”

任何人都可以做普拉提吗?

由于其低影响的性质,普拉提对于几乎所有可能感兴趣的人来说都是一个不错的选择。作为一种主要的锻炼方式,普拉提可以帮助增强力量、灵活性和机动性,并抵消久坐的生活方式。对于跑步者、举重者和瑜伽士来说,普拉提可以作为交叉训练,这是解决因反复进行相同训练而导致的肌肉失衡的关键方法。

如果您受伤了,您可能需要离开工作室或在家练习一段时间。但是,当您准备好返回时,很容易修改您的普拉提课程以适应您的身体限制或锻炼目标。

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